| こんなときに | ||
|---|---|---|
| 牛乳をよく飲む 肉をよく食べる 加工食品をよく食べる | 清涼飲料水をよく飲む お酒をよく飲む ストレスが多い | 骨粗しょう症が心配 生活習慣病が心配 高血圧が心配 |
マグネシウムってなに？
マグネシウムとは、多くが骨や筋肉などの細胞内にあり、カルシウムの活動や吸収を助ける働きをする必須ミネラルです。また、約３００種類の酵素の活動を助ける補酵素として働き、細胞のエネルギー生産を助けたり、骨の形成、神経細胞での情報伝達や筋肉の収縮、精神の安定、タンパク質の合成、副甲状腺ホルモンの分泌などに関わっています。
一緒に働くミネラルに、カルシウムやナトリウム、カリウム、リン、ビタミンＢ群などがあり、細胞の浸透圧を一定に保ったり、核酸（DNA）の合成を促し恒常性ホルモンを合成するといったことを行います。そのため、不足すると骨粗しょう症や心血管疾患、糖尿病などに関係してきます。浸透圧については「ナトリウム」を参考にしてください。
どんな人が不足しがちなの？
一般的に日本人はマグネシウムが不足する傾向にありますが、以下の生活習慣でさらに不足してしまいます。
- お酒をたくさん飲む
- ストレスが多い
- 肉や加工食品をよく食べる
- お酒をたくさん飲む
アルコールやコーヒーなど大量に飲むと、マグネシウムは尿と一緒にたくさん排出されてしまいます。特に、アルコール中毒の方の場合は、細胞内のマグネシウム量が少ない傾向があるので注意しましょう。 - ストレスが多い
ストレスはマグネシウムを減少させる原因のひとつなので、日常的にストレスを感じている方は不足気味になります。 - 肉や加工食品を多く食べる
肉や加工食品、清涼飲料にはリンが多く含まれていますが、マグネシウムはあまり含まれていません。リンを多く摂取してしまうと、マグネシウムの吸収が妨げられてしまうので、これらの食品をよく摂る人は不足しがちになります。
また、天然の塩にはミネラルがたくさん含まれていますが、最近は精製塩など加工された塩を使うことが多くなっています。近年の減塩ブームから塩の摂取量が減ってきていますが、天然の塩を使わないことでマグネシウムの摂取量もさらに減ってしまいます。そのため、天然の塩を使わない方も不足する傾向にあるといえます。
マグネシウムが不足するとどうなるの？
- 神経や筋肉の機能に異常がでる
- イライラしやすくなる
- 骨粗しょう症になりやすくなる
- 動脈硬化になりやすくなる
- 神経や筋肉の機能に異常がでる
細胞には、内側にマグネシウム、外側にカルシウムが「２：１ から ３：１」の割合で存在していて、筋肉細胞の中のカルシウム濃度が変化することで筋肉が収縮と弛緩を繰り返しています。このカルシウムの量を調節しているのがマグネシウムで、いわばポンプのような役目を果たしています。
しかし、マグネシウムが不足してバランスが崩れるとポンプとしての機能が弱まり、細胞内にカルシウムが多く流れこむことで、震えや痙攣（けいれん）が起こったり、心臓や血管がうまく収縮しないことで高血圧や心筋梗塞、狭心症、不整脈、心臓発作などの原因となります。 - イライラしやすくなる
カルシウムとマグネシウムは精神の安定と深い関わりがあり、「抗ストレスミネラル」と呼ばれています。マグネシウムは神経の情報伝達を助けて、神経の興奮を抑える役割があります。そのため、不足すると神経の興奮がうまく抑えられなくなり、イライラ感や抑うつ感、不安感、集中力の低下などのストレスが生じやすくなります。また、筋力の低下や脱力感、筋肉痛、偏頭痛、手足のしびれなどの症状にもつながります。 - 骨粗しょう症になりやすくなる
マグネシウムの約６割は「リン酸マグネシウム」として骨や歯などの材料として使われます。不足すると骨の材料の不足につながり、骨粗しょう症などの原因となります。
また、血液中にカルシウムが不足すると、ホルモンが働きかけて骨からカルシウムを溶かし出して、血液中のカルシウム濃度を上げようとします。このホルモンはマグネシウムにも働きかけるので、マグネシウムも一緒に溶け出してしまいます。その結果、骨の健康を損なうことにも繋がります。 - 動脈硬化になりやすくなる
マグネシウムはカルシウムが血管壁へ沈着するのを防ぐ手助けをするので、不足すると血管内で血液の流れが悪くなり、血圧が上がったり、動脈硬化につながります。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなるの？
マグネシウムは摂り過ぎても尿などから排出されるため、健康な方が普通の食事をして過剰症がでることはありません。
しかし、腎臓機能が低下している方は血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあり、嘔吐、熱感、顔面紅潮、徐脈、低血圧、心電図異常、呼吸抑制、反射低下、筋脱力、運動失調、昏睡、精神変化、錯乱などの症状があらわれることがあります。ひどい場合は呼吸停止や心肺停止となることもあります。
また、マグネシウムは下剤などの薬でも使われているので、緩下剤や制酸薬を服用したときには下痢がひどくなります。
どのような食べ物にマグネシウムが含まれているの？
主に野菜や海藻、玄米、大豆製品、魚介類、豆類、ナッツ類などに多く含まれています。
| 順位 | 食品名（100g 当たり） | mg | 種類 |
|---|---|---|---|
| １位 | なまこ | 160 | 魚介類 |
| ２位 | しらす干し | 130 | 魚 |
| ３位 | 豆みそ | 130 | 調味料 |
| ４位 | 油揚げ | 130 | 加工品 |
| ５位 | 大豆 | 110 | 豆 |
| ６位 | 粒入りマスタード | 110 | 調味料 |
| ７位 | あさり | 100 | 魚介類 |
| ８位 | 納豆 | 100 | 加工品 |
| ９位 | イワシ | 100 | 魚 |
| １０位 | がんもどき | 98 | 加工品 |
マグネシウムは１日にどのくらい摂ればいいの？
マグネシウムの１日の推奨量は、成人の男子で 340mg、女子で 270mg となっています。
※「厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2010年版）」参考
上手なマグネシウムの摂り方は？
- 酒のツマミにナッツ類を選ぶ
- 天然塩を使うようにする
- 牛乳を飲んだらマグネシウムも摂る
- 有機酸を一緒に摂る
- 酒のツマミにナッツ類を選ぶ
お酒のツマミには、マグネシウムを豊富に含むナッツ類を選ぶとよいでしょう。たとえば、落花生にはアルコール分解を促すナイアシンやビタミンＢ１も多く含まれているので、二日酔い防止にもなります。 - 天然塩を使うようにする
天然の塩分には６０種類ほどのミネラルが豊富に含まれています。そのため、精製塩のように加工されたミネラルの少ない塩ではなく、天然の粗塩を選ぶとよいでしょう。料理に使うと味の深みも変わってきます。
- 牛乳を飲んだらマグネシウムも摂る
体内でカルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。そのため、牛乳や乳製品などカルシウムを多く含んだ食品を摂る際は、マグネシウムを含んだ食品も一緒に摂るとよいでしょう。 - 有機酸を一緒に摂る
有機酸には、ミネラル類の吸収を促す働きがあります。有機酸は、お酢やトマト、梅干、果物、ワイン、ヨーグルトなど酸味のあるものに含まれています。
マグネシウムのサプリメントを選ぶ際のポイントは？
できるだけ食生活や生活習慣を変えることで、バランよくマグネシウムと付き合っていくことが望ましいですが、忙しくてなかなか料理を作れなかったり、外食でのメニュー選びが難しい方はサプリメントなども利用してみると良いかもしれません。以下にいくつか紹介します。
ちなみに、サプリメントには天然素材で作られた「天然サプリメント」と、薬品で化学合成して作った「合成サプリメント」の二種類があります。天然サプリメントの場合、野菜や果物をそのまま加工して作られているので、自然に近い形で摂取できます。
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